Avez-vous de la masse musculaire? Non? Alors essayez d’entraîner vos jambes – c’est difficile! Squats. Cela semble étrange, n’est-ce pas? De toute évidence, vous devez bien entraîner vos jambes afin de prendre du poids et de construire une silhouette équilibrée. Cependant, vous serez surpris du nombre de personnes qui exercent le Viagra for Men mais qui font très peu ou pas de squats sur leurs jambes.

Il est étonnant que beaucoup de ceux qui entraînent encore leurs jambes font la même erreur en se concentrant sur les extensions et les boucles des jambes, les flexions abdominales et des exercices similaires. Ils évitent les exercices rapides tels que les rangées et les rangées d’haltères, probablement parce qu’ils sont lourds. En fait, les squats ou les soulevés de terre peuvent vous donner la nausée, mais le fait est qu’au moins un de ces exercices est indispensable si vous voulez construire de grandes jambes en peu de temps. De plus, ils assurent une croissance musculaire globale. Aujourd’hui, je veux vous présenter deux programmes spécialisés pour les pieds, afin que vous ayez un point de départ.

20 squats d’haltères

Il y a de nombreuses années, ce programme d’entraînement était très populaire auprès des bodybuilders sérieux. formés qui voulaient construire des dimensions rapidement. De plus, les entraîneurs de force obligeaient souvent leurs athlètes à faire des squats à haute répétition pour les transformer de garçons en hommes. Un programme similaire a été popularisé à nouveau il y a quelques années par Randall J. Strauss dans son excellent livre Super Squats. Voici l’essentiel du programme.

Dans la barre, définissez un poids avec lequel vous pouvez faire des squats en bon état pendant dix répétitions, de préférence dans une boîte de musculation. Avant chaque répétition, prenez trois respirations profondes, puis faites un squat profond. (Oui, pas de squats partiels profonds ou parallèles au sol – en supposant que vous ayez de bons genoux, bien sûr.)

Cette méthode de respiration vous permettra de faire plus de dix répétitions. Si vous vous arrêtez au quatorzième ou au quinzième, pas de problème. Travaillez simplement avec ce poids jusqu’à ce que vous atteigniez vingt. Vous deviendrez plus fort à presque chaque entraînement. Après avoir atteint 20 répétitions, augmentez le poids de 5 kg et recommencez. Prenez soin d’un partenaire d’entraînement expérimenté et / ou d’une structure de pouvoir solide. Faites de l’exercice à jeun, sinon vous pourriez voir votre dernier repas sur le sol. Mieux vaut manger deux heures avant l’entraînement.

Passons maintenant au vrai programme de formation:

Lundi et jeudi

• Squat d’haltères 1 × 20
• immédiatement, sans interruption
• Pull avec guidon 1 × 15-20
• Reposez-vous pendant cinq minutes
• Se tient sur les orteils, sur une pente de 1 × 15-20
• Soulevé de terre 1 × 15 jambe droite
• Couché 1 × 8-10
• Élévation du banc incliné 1 × 8-10
• Poussoir incliné ou sur bloc bas 1 × 8-10
• Tirer ou tirer 1 × 8-10
• Barbells derrière la tête 1 × 8-10
• S’en tenir à des lignes étirées 1 × 8-10 Flexion du bras 1 × 8-10
• Rouleaux 1 × 15-20

Faites ceci deux fois par semaine. Certains peuvent s’entraîner trois fois – les lundis, mercredis et vendredis. Travaillez de cette façon pendant six semaines et assurez-vous que votre nourriture est riche en calories. Si vous avez des parties du corps faibles, vous pouvez faire deux approches. Par exemple, si les mollets sont en retard, vous pouvez grimper sur des chaussettes sur la pente, acheter des stéroïdes en deux sets avec livraison.

Détestez-vous les squats ou ne sont-ils pas faits pour eux? Il y a donc une envie de vous. Voici un autre programme:

Lundi et jeudi

• Deadlift 2×8-10
• immédiatement après
• Pull avec haltères 2×15
• Tenez-vous debout sur le bout d’une jambe ou tenez-vous sur vos orteils en vous tenant debout sur la machine 1 × 15-20
• Attaques alternatives ou 1 × 10-12 coups de poing
• Presse aux enchères sur un banc incliné 1 × 8-10
• Fentes pour les mains sur la table horizontale ou informations sur les mains sur le simulateur Peck Deck 1 × 8-10
• Béquille ou développé couché 1 × 8-10
• Tirez sur la poignée en bas ou abaissez la grande poignée en bas 1 × 8-10
• Lever les mains jointes debout sur une pente 1 × 8-10
• Gouvernail 1 × 8-10 en alternance
• Extension des triceps 1 × 8-10 étirements
• Pliage des bras sur un banc incliné 1 × 8-10
• Rouleaux 1 × 15-20

Formation à l’amélioration de la densité (EDT)

J’ai récemment lu un excellent livre de l’entraîneur de force Charles Staley, The Ultimate Guide to Massive Weapons: Density Training. Oui, je sais que le sujet du livre est le problème de l’augmentation de la taille des mains, mais à la fin, nous pouvons appliquer le concept d’EDT à toutes les parties du corps (enfin, presque toutes). Voici comment cela fonctionne.

Faites deux exercices antagonistes tels que des squats et debout avec les jambes droites. Les squats visent à développer les quadriceps et à commencer l’entraînement des ischio-jambiers (avec la bonne technique). Faites-les l’un après l’autre avec autant de répétitions que possible pendant 15 minutes. Prenez un poids avec lequel vous pouvez faire 10 répétitions techniques et cinq répétitions. Reposez-vous pendant 30 secondes et faites cinq répétitions avec un poids qui vous permet de terminer dix, dans un autre exercice, le groupe musculaire opposé. Par exemple, cinq répétitions sur un squat avec haltères, reposez-vous pendant 30 secondes, puis cinq répétitions sur un soulevé de terre à jambes droites. Encore 30 secondes de repos et cinq répétitions par squat, suivies de 15 minutes.

À mesure que la fatigue augmente, allongez les pauses et faites moins de répétitions. Après 15 minutes, notez le nombre de répétitions que vous avez faites pour chaque exercice. (Si vous n’avez pas encore commencé votre journal d’entraînement, démarrez-le lors de votre prochain entraînement!) Votre objectif est de dépasser ces chiffres lors de la prochaine séance.

Lorsque vous travaillez avec la technique EDT, ne cherchez pas de rejet et reposez-vous entre les entraînements pendant au moins deux jours. Le travail du haut du corps restant doit être mis en mode soutien: toute l’énergie sur EDT. Hormone de croissance

Plus de MUSCLE et moins de GREASE – Méthode EDT

Voici un programme EDT que vous pouvez suivre pendant quatre semaines:

Zone 1: 15 minutes

• A1: Squat d’haltères
• A2: Poussée statique avec jambes droites
• Après 15 minutes d’entraînement, reposez-vous pendant cinq minutes et passez à la zone 2

Zone 2: 10 minutes

• A1: Squat avec haltères (Tenez les haltères avec vos mains et accroupissez-vous jusqu’à ce que vous touchiez le sol)
• A2: Hyperextension ou Leg Curl

Eh bien, arrêtez de perdre du temps. Commencez un nouvel entraînement pour les jambes. Qui sait, peut-être que dans quelques mois j’arrêterai de ressembler à un flamant rose dans ton short et le haut de ton corps sera énorme comme jamais auparavant.